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你把食用油的营养价值全“榨出来”了吗?

来源: 中国食品科技网 ¦ 发布日期: 2016-11-12 0:00:00

时下,各大超市里各型各类食用油琳琅满目,如何正确挑选食用油?

  采用什么样的烹饪方式才能让它们的营养价值最大限度地发挥出来?  多数食用油不能用于高温烹调

  橄榄油

  橄榄油是营养学家推崇的日常食用油。它不仅含有丰富的不饱和脂肪酸,能够保护心脑血管系统和胆囊;还含有非常丰富的维生素D和维生素E,能预防骨质疏松。如想充分发挥保健作用,高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可,只需控制好温度,不要冒油烟。

  大豆油

  大豆油含有非常丰富的维生素D和维生素E,以及抗衰老的不饱和脂肪酸。经常食用大豆油能增强免疫力,同时有助于保护心血管系统健康。但正因为大豆油中含有的不饱和脂肪酸多。这类植物油怕热,所以适合炖煮菜肴,日常炒菜也行,但要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油,用来油炸十分不妥。

  玉米胚芽油

  玉米胚芽油中含有非常丰富的维生素E和不饱和脂肪酸,其能被人体吸收的比例超过90%,常吃玉米胚芽油能预防皮肤衰老,保持皮肤光泽,护肤效果非常明显。由于这类食用油怕高温,所以是炖煮菜肴的上佳选择。

  葵花子油

  葵花子油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分,营养价值较高。葵花子油不仅口味清香,很容易被人体消化吸收,还含有非常丰富的亚油酸,有显著降低胆固醇功能,能有效预防高血脂和动脉硬化。葵花子油的不饱和脂肪酸含量达85%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1∶3.5,是高亚油酸的油脂,与玉米油的成分比较相似。精炼葵花子油适合用于温度不太高的炖炒,不宜用于煎炸食品。

  山茶油

  山茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处,其中不饱和脂肪酸高达90%以上,主要都是单不饱和脂肪酸油酸,占73%之多。亚油酸含量仅为16%。由于山茶油的脂肪酸比例合理,对预防心血管疾病有益,因而被营养学界所重视。未精炼的山茶油有令人不舒服的气味,必须精炼之后才能食用。精炼山茶油的口感良好、耐储存、耐高温,适合作为炒菜油和煎炸油使用。

  调和油可以在

  家中自制

  食用油种类多,但并没有哪种油可称为“最健康的油”。合理搭配的调和油是最佳的选择,除了购买超市出售的商品调和油外,人们也可以尝试一下家庭自制。

  根据人体对脂肪酸的需要,家庭自制调和油之前应当准备三大类植物油:一类是富含单不饱和脂肪酸的植物油,如橄榄油、山茶油等;另一类是富含n-3多不饱和脂肪酸的油,如亚麻子油;还有一类就是我们常吃的含n-6多不饱和脂肪酸的大豆油、花生油、菜子油等。

  日常脂肪酸摄入的标准就是n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸的比例达到1:4,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例小于1:1:1。因为饱和脂肪酸主要从肉类中摄取,因此食用油中的比例可以少一些。按照这个比例,我们可以用2份橄榄油+2份亚麻子油+5份花生油,或者5份橄榄油+2份亚麻子油+5份大豆油,再或者2份橄榄油+1份亚麻子油+1份菜子油+2份玉米油,都能够接近或达到这个比例。当然,因为产品原料或加工工艺的差别,植物油中脂肪酸的含量可能有所差别,实际生活中没必要严格按照这个比例,只要三类油都有,比例差不多就可以了。

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